Martina Marson
**In sintesi:** Lo Strength Continuum rappresenta le diverse declinazioni della forza lungo la curva Forza-Velocità. Ogni zona di velocità corrisponde a un tipo di adattamento specifico. Questo articolo analizza ciascuna zona — dalla Forza Assoluta alla Starting Strength — con definizioni, range di velocità, esercizi e applicazioni sportive.
Quando parliamo di "forza" in palestra, tendiamo a pensarla come un concetto monolitico: sei forte o non lo sei. In realtà, la forza ha molte facce, e ciascuna si manifesta a velocità diverse.
Questo è il principio alla base dello **Strength Continuum** — il Continuum della Forza. Si tratta delle varie declinazioni che può assumere la Forza, a seconda della Velocità alla quale viene espressa. La Velocità, a sua volta — come descritto dalla Curva di Hill — è inversamente proporzionale al carico sollevato.
Il Continuum va dalla **Forza Assoluta** (carichi massimali, velocità prossime allo zero) fino alla **Starting Strength** (carichi leggeri, velocità massimali). In mezzo, una serie di zone di velocità che corrispondono a qualità fisiche diverse, ciascuna con le proprie implicazioni per l'allenamento e la performance.
Secondo la definizione di Platonov (1997), la Forza Massima di un muscolo, o di un gruppo muscolare, equivale alla massima resistenza esterna che un atleta può vincere o mantenere con la piena mobilizzazione volontaria del proprio sistema neuromuscolare.
Zatiorsky (1995) aggiunge una sfumatura importante: per "massima resistenza" intende la resistenza che una persona può vincere senza un eccessivo impiego di volontà e stress emotivo. Spingere un soggetto a sollevare carichi realmente massimali — i cosiddetti "competition loads" — è considerato poco allenante e potenzialmente pericoloso, a meno che non si parli di sollevatori professionisti (Powerlifters e Weightlifters).
**Range di velocità:** la Forza Assoluta si sviluppa quando la velocità del movimento in fase concentrica non supera i **0,5 m/s**, tipicamente con intensità relative superiori all'85% 1RM.
**Adattamenti:** prevalentemente neurologici e ormonali. La Forza Assoluta è considerata la madre di tutte le capacità condizionali, in quanto è in grado di influenzarle tutte.
**Esercizi:** si prestano particolarmente gli esercizi multiarticolari — Squat, Stacco da terra, Panca Piana. È importante notare che la 1RM di ciascun esercizio viene raggiunta a velocità diverse, a causa delle diverse ampiezze di movimento. Secondo Gonzalez-Badillo, la 1RM corrisponde a circa **0,3 m/s per lo squat** e **0,15 m/s per la panca piana.**
Questa differenza nella Minimal Velocity Threshold (MVT) è uno dei concetti fondamentali per chi utilizza il Velocity Based Training: la velocità è esercizio-specifica.
Bosco la definì come la capacità di "spingere contro un carico pesante alla massima velocità possibile." Non si tratta dell'accelerazione da velocista sulla pista. L'immagine è diversa: un giocatore di football americano che spinge un avversario sulla linea, un rugbista che domina una mischia, un atleta che spinge un prowler pesante.
**Range di velocità:** **0,5 – 0,7 m/s.**
Questa è una zona che viene spesso trascurata nella programmazione ma che ha un'enorme importanza negli sport di contatto, dove la capacità di applicare forza in condizioni di resistenza è determinante.
La Strength-Speed è la capacità di spostare un peso moderato il più velocemente possibile. Carichi moderati a velocità moderate.
**Range di velocità:** **0,7 – 1,0 m/s.**
Nel metodo coniugato della Westside Barbell, la Strength-Speed viene allenata alla velocità "standard" di **0,8 m/s**, con un ampio impiego delle cosiddette *accommodating resistance* — elastici e catene. Quando applicate ad alzate classiche (squat, stacchi, panca piana), queste resistenze aggiuntive consentono di eliminare l'inevitabile decelerazione nella fase finale della porzione concentrica.
Questa è una distinzione tecnica importante. In un esercizio come lo squat, quando vi avvicinate al lockout il vantaggio meccanico aumenta, e il corpo automaticamente decelera il bilanciere per proteggere le articolazioni. Aggiungendo elastici o catene, la resistenza aumenta progressivamente verso il punto di maggior vantaggio meccanico, costringendo l'atleta ad accelerare per tutta l'ampiezza del movimento.
Il risultato è un allenamento in cui l'**intenzione accelerativa** viene massimizzata — e questo, come sappiamo, è uno dei fattori chiave per gli adattamenti neuromuscolari.
La Speed-Strength è l'altra faccia della medaglia: la capacità di spostare a velocità elevate il carico più pesante possibile. Se nella Strength-Speed il focus è "più veloce possibile con un peso importante", nella Speed-Strength il focus diventa "più peso possibile a velocità alta."
**Range di velocità:** **1,0 – 1,3 m/s.**
In questa zona rientrano le alzate olimpiche (Snatch, Clean), i salti con sovraccarico, i lanci. È la zona della **Forza Esplosiva**: maggiore è l'incremento di Forza nel tempo (F/T), maggiore sarà l'esplosività.
Esempi sportivi di Speed-Strength: la partenza in uno sprint, le proiezioni nelle discipline di lotta, il primo passo in un cambio di direzione, il colpo d'anca nel judo.
La distinzione tra Strength-Speed e Speed-Strength — a lungo confusa nella letteratura — è stata chiarita grazie ai lavori indipendenti di diversi gruppi di ricerca, che hanno utilizzato la misurazione della velocità per separare con precisione le due zone. Prima del VBT, i range di intensità (40-70% 1RM) si sovrapponevano troppo per consentire una discriminazione attendibile.
Come definito da Bondarchuk, la Starting Strength è l'abilità di vincere l'inerzia a partire da uno stato di fermo assoluto (*dead stop*) nei primi 30 millisecondi dopo l'inizio della contrazione.
**Range di velocità:** **1,3 – 1,6 m/s**, a seconda dell'ampiezza del movimento.
Si tratta di velocità estremamente alte con pesi molto leggeri. Atleti con un'alta Starting Strength possono mettere in moto un oggetto leggero prima rispetto ad atleti con una Starting Strength bassa.
Nel mondo sportivo, la troviamo: nel primo passo di uno sprinter, nel colpo di un pugile, in un riflesso difensivo nel goal keeping, in un movimento di schivata negli sport di combattimento.
Una domanda che mi viene posta spesso: migliorando una zona, migliorano automaticamente anche le altre?
La risposta è: dipende dal livello dell'atleta.
In un principiante, migliorare la Forza Assoluta produce trasferimenti significativi su tutto lo spettro — compresa la velocità. Il "rising tide lifts all boats", come dicono gli anglofoni. Ma man mano che il livello sale, gli adattamenti diventano sempre più specifici. Un atleta avanzato che lavora esclusivamente sulla Forza Assoluta non vedrà necessariamente miglioramenti nella Speed-Strength o nella Starting Strength.
Questo è il motivo per cui una programmazione evoluta non si limita a prescrivere "fai forza" ma specifica **quale tipo di forza**, a **quale velocità**, con **quali esercizi**. Il Continuum non è un concetto accademico — è una mappa operativa per la programmazione.
Se il vostro sport richiede principalmente Forza Assoluta (Powerlifting, uomo di linea nel football americano), la maggior parte del vostro lavoro sarà sotto i 0,5 m/s.
Se il vostro sport richiede esplosività (sport di combattimento, atletica leggera, sport di squadra), dovrete lavorare su tutto il Continuum, con una priorità sulle zone centrali (0,7 – 1,3 m/s).
Se il vostro sport richiede reattività (schermitori, portieri, pugili), la Starting Strength e la Speed-Strength saranno prioritarie.
Il VBT rende questa mappatura misurabile e controllabile. Senza la misurazione della velocità, l'allenatore deve basarsi su stime di intensità relativa (percentuali della 1RM) — che, come abbiamo visto negli articoli precedenti, sono soggette a variazioni giornaliere anche del 18%. Con il VBT, la velocità del bilanciere vi dice esattamente in quale zona state lavorando, indipendentemente dal peso sul bilanciere.
Lo Strength Continuum è la mappa. Il VBT è il GPS. Senza la mappa, non sapete dove volete andare. Senza il GPS, non sapete se ci state arrivando.
Conoscere le zone di velocità e saperle allenare in modo specifico è ciò che distingue una programmazione generica da una programmazione efficace. Non si tratta di complicare le cose — si tratta di avere gli strumenti per fare scelte informate.
Personal Trainer, Preparatrice Atletica (NSCA CSCS), Functional Patterns HBS. Fondatrice di Bilanciere Fondente.
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