Martina Marson
**In sintesi:** Il Cluster Set Training (CS) prevede l'inserimento di brevi recuperi intra-set (10-30") per ridurre l'accumulo di fatica e mantenere elevate le espressioni di velocità e potenza. Questo articolo analizza le evidenze, i meccanismi fisiologici e propone protocolli operativi per diversi obiettivi.
Per **Traditional Set (TS)** intendiamo un set in cui si eseguono un determinato numero di ripetizioni senza alcun recupero tra le ripetizioni. Il recupero si inserisce solo tra i vari set (inter-set rest).
Per **Cluster Set (CS)** intendiamo un set in cui si inseriscono brevi periodi di recupero tra le singole ripetizioni o tra gruppi di ripetizioni all'interno dello stesso set (intra-set rest). I tempi di recupero intra-set sono tipicamente compresi tra 10 e 30 secondi.
Il fattore discriminante nella scelta di un metodo o dell'altro è la **fatica**. A seconda di quale sia il tipo di sforzo compiuto e il livello di affaticamento raggiunto, l'esito del nostro allenamento cambia. Vediamo come.
Scarsi tempi di recupero e aumento del Tempo Sotto Tensione (TUT) favoriscono l'ipertrofia, ma sono sconsigliati per lo sviluppo della potenza. Viceversa, tempi di recupero più completi ed esecuzioni veloci favoriscono gli adattamenti neurali e le espressioni di potenza.
Il CS si inserisce in questa logica: i micro-recuperi di 10-30 secondi permettono un recupero parziale ma significativo delle riserve di fosfocreatina (PCr). La PCr si rigenera con cinetica esponenziale — circa il 50% viene recuperato in 30 secondi, il 70% in 60. Questo parziale recupero è sufficiente a sostenere la qualità neuromuscolare delle ripetizioni successive.
La differenza tra TS e CS è visibile nella curva della Mean Propulsive Velocity (MPV) lungo il set. Nel TS, la MPV decresce in modo pressoché lineare — ogni ripetizione è più lenta della precedente. Nel CS, la curva presenta dei "gradini" corrispondenti ai micro-recuperi, con ripetizioni che mantengono velocità significativamente più elevate.
La domanda fondamentale: il CS produce incrementi di forza massimale comparabili al TS?
La risposta è sì. Gli studi che hanno confrontato protocolli TS e CS con volume e intensità equiparati mostrano incrementi della 1RM significativi in entrambi i gruppi, senza differenze significative tra i due metodi. Non si "perde" forza massimale adottando il CS.
È qui che il CS mostra i suoi vantaggi più significativi.
La MPV è più alta nel gruppo CS rispetto al gruppo TS. Il declino della MPV all'interno dei set è inferiore nel CS. Questi dati si traducono in uno spostamento del profilo Forza-Velocità verso la componente di velocità.
Le implicazioni pratiche sono rilevanti: gli atleti che richiedono sia espressioni di Forza lenta che di Forza Veloce possono trarre vantaggio dall'adozione del CS e dall'utilizzo del Velocity Based Training, i quali risultano essere dei metodi superiori rispetto al TS.
Lawton et al. hanno confermato questi risultati testando tre tipi differenti di CS. Nella modalità EW:R (Equal Work-Rest Ratio), in cui i secondi di recupero tra le ripetizioni si calcolano con la formula TOT REST TIME / TOT REPS-1, l'output totale di Potenza era superiore in tutti e tre i protocolli CS rispetto ai protocolli TS. Anche Moreno et al. hanno riportato risultati analoghi.
Il quadro sull'ipertrofia è più sfumato. Il TUT è generalmente considerato un fattore rilevante per lo stimolo ipertrofico, e il CS — con i suoi micro-recuperi — riduce il TUT effettivo.
Tuttavia, studi recenti suggeriscono che il CS produce comunque adattamenti ipertrofici significativi, probabilmente attraverso meccanismi complementari: il maggior volume ad alta qualità meccanica e il mantenimento della velocità possono compensare la riduzione del TUT, stimolando le fibre ad alta soglia in modo più efficiente.
La conclusione operativa: il CS non è il metodo ottimale se l'unico obiettivo è l'ipertrofia massima, ma non la preclude — e nei contesti dove forza e potenza sono co-obiettivi, rappresenta un compromesso superiore.
**Esempio:** Squat all'88% → 2 rip + 20" + 2 rip + 20" + 2 rip = 6 ripetizioni per set. 4 set. Recupero 4 minuti tra set.
**Esempio:** Panca piana al 70% → 3 rip + 15" + 3 rip + 15" + 2 rip = 8 ripetizioni per set. 4 set. Recupero 3 minuti. Focus sulla massima velocità concentrica.
**Esempio:** Stacco rumeno al 75% → 4 rip + 12" + 4 rip + 12" + 4 rip = 12 ripetizioni per set. 3 set. Le pause più brevi mantengono un TUT relativamente elevato pur garantendo la qualità tecnica.
Il Cluster Set Training e il Velocity Based Training sono naturalmente complementari. Personalmente è la combinazione che utilizzo di più con i miei atleti.
**La velocity start determina il carico.** Invece di prescrivere una percentuale, prescrivete una velocità target.
**La velocity loss intra-set determina le pause.** Quando la velocità scende oltre una soglia predefinita, si inserisce la pausa. Il cluster diventa adattivo — le pause arrivano quando servono, non a intervalli fissi.
**La velocity loss inter-set determina il volume totale.** Quando la velocità della prima ripetizione di un nuovo set è già sotto la soglia accettabile, la sessione è conclusa.
Il Profilo Forza-Velocità individuale — strumento fondamentale nel VBT — diventa ancora più rilevante nel contesto del CS. Ci consente di monitorare nel tempo lo spostamento del profilo verso la velocità che il CS è in grado di produrre. Ricordando che il Profilo F-V è strettamente personale ed esercizio-specifico.
Da quanto risulta dagli studi citati, il Cluster Set Training rappresenta un efficace metodo d'allenamento, soprattutto per le espressioni di potenza. Non si escludono miglioramenti in termini di forza ed ipertrofia. Ancora una volta si conferma la validità della redazione di un Profilo Forza-Velocità come strumento per monitorare i risultati del programma.
Per la versione accessibile di questi concetti: *Il metodo di allenamento che ti fa diventare più forte senza sfinirti.*
Personal Trainer, Preparatrice Atletica (NSCA CSCS), Functional Patterns HBS. Fondatrice di Bilanciere Fondente.
Scopri di più →La prima cosa che facciamo insieme è parlare. Niente obblighi, niente contratti — solo una conversazione per capire se posso aiutarti.
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