Il metodo di allenamento che ti fa diventare più forte senza sfinirti

È uno dei "talks" del momento nel campo della preparazione fisica e sembra essere molto efficace sia per l'allenamento della forza che per l'ipertrofia: si tratta del **Cluster Training.**

Ma prima di spiegarvi cos'è, devo sfatare un mito: l'idea che per diventare forti bisogna soffrire. Che le ultime ripetizioni — quelle con la faccia viola e la tecnica che crolla — siano quelle che contano davvero. Che se non siete distrutti alla fine dell'allenamento, non avete lavorato abbastanza.

Niente di più sbagliato.

Il problema delle serie tradizionali

Quando fate una serie classica — mettiamo 8 ripetizioni di squat — succede qualcosa che probabilmente non avete mai osservato con attenzione.

Le prime 3-4 ripetizioni si muovono bene. Il bilanciere sale con una velocità ragionevole, la tecnica è pulita. Poi le cose cambiano. Dalla quinta ripetizione in poi, la velocità cala. Le ginocchia iniziano a chiudersi. La schiena si arrotonda. L'ultima ripetizione è una lotta.

Quelle ultime ripetizioni vi danno la soddisfazione della fatica. Ma dal punto di vista dell'allenamento della forza, sono le meno produttive del set. La velocità media della barra è precipitata, il che significa che la qualità neuromuscolare dello stimolo è scadente. La tecnica è degradata, il che significa che state rinforzando uno schema motorio scorretto. E la fatica accumulata richiederà un recupero sproporzionato rispetto al beneficio ottenuto.

In altre parole: le ripetizioni che vi sembrano le più importanti sono quelle che vi danno meno.

L'idea: pause intelligenti dentro la serie

Il Cluster Training consiste nell'effettuare brevi recuperi — o meglio delle pause — all'interno di uno stesso set (intra-set). Non pause lunghe come tra le serie (2-3 minuti). Pause brevissime: 10-15 secondi. Giusto il tempo di appoggiare il bilanciere, fare due respiri, e riprendere.

Quei pochi secondi fanno una differenza enorme. Permettono un parziale recupero delle riserve energetiche muscolari e un breve reset del sistema nervoso, che si traduce in ripetizioni successive eseguite a velocità più alte e con tecnica migliore.

Un esempio concreto: invece di fare 6 ripetizioni consecutive (dove le ultime 2-3 sono lente e sporche), fate gruppi di 2-3 ripetizioni con 15 secondi di pausa tra un gruppo e l'altro. Il volume totale è lo stesso — 6 ripetizioni. Ma la qualità di ciascuna è radicalmente diversa.

I vantaggi (confermati dalla ricerca)

Non è un'intuizione da palestra — gli studi ci dicono diverse cose interessanti.

**A parità di ripetizioni, potete utilizzare un carico maggiore.** E allenarsi con carichi più elevati è comunemente associato a maggiori incrementi di forza.

**La velocità media della barra rimane più alta.** Mantenere una velocità alta evitando la fatica può portare a maggiori incrementi nei livelli di forza — è il principio che sta alla base del VBT.

**La tecnica viene alterata di meno.** In discipline molto tecniche come il Weightlifting e il Powerlifting, l'affaticamento può alterare la tecnica d'esecuzione. Con il Cluster questa eventualità viene ridotta.

**Il profilo Forza-Velocità si sposta verso la velocità.** Questo significa che diventate forti come con il metodo tradizionale, ma diventate anche più esplosivi.

In parole semplici: stessi risultati in forza, risultati migliori in potenza, meno fatica. Non male.

Per chi è (e per chi non è)

Il Cluster Training non è un metodo per fannulloni. È un metodo per chi vuole massimizzare il risultato per unità di fatica.

È particolarmente indicato per chi ha bisogno di forza e potenza insieme — che nel mondo dello sport è praticamente tutti. Un rugbista che deve spingere in mischia ma anche scattare. Un lottatore che deve controllare e anche essere esplosivo. Un calciatore che deve cambiare direzione con reattività.

Funziona benissimo anche per chi non è un atleta. Se avete 45 minuti per allenarvi e volete che ogni ripetizione conti, il Cluster vi permette di fare un allenamento di qualità superiore, con meno fatica residua e meno rischio di infortunio.

Una nota: è più efficace negli esercizi che prevedono il coinvolgimento del Ciclo Allungamento-Accorciamento (Stretch-Shortening Cycle). Negli esercizi di forza pura che non beneficiano del SSC, come lo stacco da terra classico, l'effetto è meno marcato.

Come provarlo

Prendete un esercizio di forza che fate abitualmente — squat, panca, stacco, pressa. Il carico che usate normalmente per 6-8 ripetizioni. Invece di fare 6-8 ripetizioni consecutive, fate gruppi di 2-3 ripetizioni con 15 secondi di pausa tra un gruppo e l'altro.

La prima cosa che noterete è che le ultime ripetizioni si sentono diversamente — meno faticose, più pulite. La seconda è che il giorno dopo siete meno distrutti. La terza — che richiede un po' più di tempo — è che i risultati arrivano lo stesso, o meglio.

Per la versione tecnica completa, con protocolli specifici per forza, potenza e ipertrofia e i riferimenti agli studi: *Cluster Set Training: effetti su forza, potenza e ipertrofia — evidenze e applicazioni.*

E se volete che il Cluster venga integrato nel vostro programma in modo personalizzato, venite a parlarne nel mio studio a Oderzo. La prima conversazione è sempre gratuita.