Perché il tuo allenamento in palestra probabilmente non funziona

Lo so che non è quello che vorreste sentirvi dire, ma qualcuno lo deve fare: se vi allenate seguendo un programma a percentuali fisse, probabilmente state sprecando buona parte del vostro tempo in palestra.

Mi spiego.

Il mito delle percentuali

La maggior parte dei programmi di allenamento funziona così: testate il vostro massimale, calcolate le percentuali e da lì costruite la programmazione. Il vostro massimale di squat è 100 chili? Bene, oggi lavorate all'80%, quindi caricate 80 chili. La settimana prossima 82,5. Quella dopo 85.

Semplice, lineare, pulito. E sbagliato.

Sbagliato perché parte da un presupposto falso: che il vostro corpo sia una macchina con prestazioni costanti. Non lo è. Tutti noi abbiamo passato tempo in abbondanza in palestra e sappiamo che ci sono giorni in cui "ce ne abbiamo" e altri in cui invece no. Alcuni giorni i pesi sembrano leggeri, altri giorni sono pesanti.

Questo avviene principalmente perché il nostro sistema nervoso non è mai costante. Jovanovic e colleghi, nella loro ricerca, hanno osservato una differenza approssimativa del 18%, sia in positivo che in negativo, rispetto al massimale precedentemente testato. Il che significa un range del 36% intorno al vostro 1RM.

Pertanto quando il programma dice 80%, in realtà potreste star lavorando al 90% (troppo — rischio infortunio) oppure al 70% (troppo poco — non state stimolando nulla). In entrambi i casi, l'allenamento non sta facendo quello che dovrebbe.

"Ma io lo sento quando è troppo pesante!"

Vero, ma falso.

È stato dimostrato che la percezione soggettiva dello sforzo diventa sempre meno accurata man mano che il carico si allontana dal massimale. In altre parole: siete ragionevolmente bravi a capire quando state dando il 100%. Ma siete piuttosto scarsi a distinguere il 60% dal 75%. E quella differenza, nell'allenamento, cambia tutto.

Molti usano la RPE (Rate of Perceived Exertion) per gestire questo problema — una scala soggettiva da 1 a 10 di quanto è stato duro un set. Funziona meglio di niente, ma il limite è strutturale: si basa su percezioni soggettive, non su dati oggettivi. Un atleta molto motivato tenderà a sottostimare la fatica. Un atleta stressato tenderà a sovrastimarla.

Esiste però un modo per avere un feedback oggettivo: la velocità.

La velocità racconta la verità

Ecco il principio fondamentale: ad ogni intensità relativa corrisponde una specifica velocità di esecuzione nella fase concentrica. Questa relazione è fissa e stabile — vale per tutti, sempre.

Vi faccio un esempio pratico. Il massimale di squat di Chiara è 100 kg. L'80% corrisponde a 80 kg. Il massimale di Giovanni è 200 kg. L'80% corrisponde a 160 kg. Nonostante i carichi assoluti siano radicalmente diversi, la velocità alla quale entrambi muoveranno il rispettivo 80% sarà pressoché identica — circa 0,50-0,55 m/s.

Il che significa che la velocità vi dice la verità sul vostro stato di forma in quel preciso momento. Se oggi i vostri 80 chili si muovono a 0,5 m/s invece che a 0,7, il vostro corpo vi sta dicendo che quei 80 chili oggi sono più pesanti del solito. Non serve forzare — serve adattare.

Questo approccio si chiama **Velocity Based Training** ed è il metodo che utilizzo con i miei clienti e con gli atleti che preparo. Non è un gadget tecnologico, non è roba da Enterprise: è un modo di ragionare sull'allenamento che mette al centro ciò che il vostro corpo è in grado di fare *oggi*, non ciò che un foglio Excel ha deciso settimane fa.

Nella pratica cosa cambia?

Cambia che l'allenamento diventa una conversazione tra il coach e il corpo dell'atleta. Ogni ripetizione fornisce un'informazione. Ogni serie vi dice se è il caso di caricare, scaricare, o fermarsi.

I risultati che osservo sono consistenti: meno infortuni, perché non forzate mai oltre le capacità reali del giorno. Progressi più costanti, perché ogni sessione è calibrata. E — cosa che sorprende molti — allenamenti spesso più brevi. Perché quando ogni ripetizione è quella giusta, non servono le serie inutili.

Non è magia. È scienza applicata con buon senso.

Se volete approfondire

Ho scritto un articolo tecnico dettagliato su questo metodo, con i riferimenti scientifici e i protocolli specifici: *Velocity Based Training: cos'è, come funziona e perché implementarlo.*

Oppure, se preferite parlarne di persona, venite a trovarmi al 360 Training Studio a Oderzo. La prima cosa che facciamo insieme è sempre una conversazione — niente obblighi, niente contratti. Solo capire se posso aiutarvi.