Martina Marson
**In sintesi:** Il Velocity Loss (VL) è la percentuale di perdita di velocità all'interno di un set rispetto alla ripetizione più veloce. Diversi livelli di VL producono adattamenti diversi — dall'ipertrofia alla forza esplosiva. Questo articolo analizza le evidenze dei principali studi (Pareja-Blanco et al., 2016 e 2020) e propone protocolli operativi per diversi obiettivi.
Negli articoli precedenti abbiamo stabilito due principi fondamentali del Velocity Based Training. Primo: la velocità è inversamente correlata alla fatica — man mano che ci stanchiamo, il bilanciere rallenta. Secondo: esiste una velocità minima (Minimal Velocity Threshold, MVT) al di sotto della quale non è possibile completare una ripetizione — corrisponde di fatto al cedimento muscolare.
Il **Velocity Loss** è la traduzione operativa di questi principi. Invece di prescrivere un numero fisso di ripetizioni (che non tiene conto della readiness giornaliera), il VL prescrive un **livello di affaticamento massimo**, misurato come percentuale di calo della velocità rispetto alla ripetizione più veloce del set.
Un VL del 20% significa: fermati quando la velocità scende del 20% rispetto alla tua prima ripetizione. Se la prima ripetizione si muove a 0,80 m/s, ti fermi quando scendi sotto 0,64 m/s.
Un VL del 40% significa: fermati quando sei sceso del 40%. La stessa prima ripetizione a 0,80 m/s, ma ti fermi sotto 0,48 m/s — molto più vicino al cedimento.
La differenza non è solo quantitativa. È qualitativa. Diversi livelli di VL producono **adattamenti fisiologici diversi.**
Nel 2016, Pareja-Blanco e colleghi pubblicarono uno studio che ha cambiato il modo in cui molti preparatori atletici pensano alla programmazione. Confrontarono gli effetti di due protocolli — VL 20% e VL 40% — all'interno di un programma di 8 settimane.
**Forza massimale (1RM):** entrambi i gruppi hanno ottenuto incrementi significativi e comparabili. Il VL 40% non ha prodotto guadagni di forza superiori al VL 20%.
**Altezza nel CMJ (Counter Movement Jump):** il gruppo VL 20% ha mostrato un aumento dell'altezza nel salto. Il gruppo VL 40% no.
**Ipertrofia:** il gruppo VL 40% ha ottenuto una maggiore ipertrofia muscolare rispetto al gruppo VL 20%.
**Velocità di esecuzione:** il gruppo VL 20% ha mantenuto velocità medie significativamente più alte durante l'allenamento. Il gruppo VL 40%, in più del 50% dei set, ha raggiunto il cedimento muscolare, eseguendo un notevole numero di ripetizioni a bassa velocità.
La conclusione iniziale era già potente: **stessa forza, ma adattamenti diversi.** Il VL basso favorisce la performance esplosiva. Il VL alto favorisce l'ipertrofia. La fatica non è un nemico da evitare — è una variabile da dosare.
Nel 2020, gli stessi autori ampliarono lo studio confrontando quattro livelli di VL: **0%, 10%, 20%, 40%**. Questa volta misurarono un set più ampio di variabili: sprint su 20 m, altezza nel salto, forza massimale, adattamenti neuromuscolari e ipertrofia.
**Ipertrofia (variazione della Cross Sectional Area, CSA):** I gruppi VL 20% e VL 40% hanno ottenuto i maggiori risultati. Nei gruppi VL 0% e VL 10%, non sono stati riscontrati cambiamenti significativi nella sezione trasversale del muscolo.
**Adattamenti neuromuscolari:** Il dato più interessante riguarda il gruppo VL 40%: ha riportato un **aumento del tempo di latenza muscolare** (il ritardo tra il potenziale d'azione e l'inizio della contrazione) e un **decremento del Rate of Force Development** (RFD — il tasso di sviluppo della forza). In pratica, il sistema neuromuscolare è diventato più lento nell'attivare la contrazione.
Per gli altri gruppi, non sono stati registrati cambiamenti significativi nel tempo di latenza o nel RFD.
**CMJ e Sprint (20 m):** Tutti i gruppi hanno migliorato l'altezza nel salto. Ma solo il gruppo VL 10% ha mostrato miglioramenti nello sprint — specificamente nella sezione dai 10 ai 20 m, con un miglioramento dell'1,8%.
**Forza massimale (1RM):** Tutti i gruppi hanno migliorato la 1RM. Ma i miglioramenti più consistenti sono stati registrati nei gruppi VL 10% (+18,1%) e VL 20% (+14,9%).
**Resistenza muscolare:** Tutti i gruppi hanno aumentato il numero di ripetizioni in un set portato al cedimento (fatigue test), indicando un miglioramento della resistenza locale indipendente dal livello di VL.
Il quadro è chiaro:
**VL 0-10%:** massimizzano la qualità neuromuscolare, la velocità di esecuzione e il trasferimento alla performance esplosiva. Producono incrementi di forza significativi senza ipertrofia apprezzabile e senza degradazione del profilo neuromuscolare.
**VL 20%:** è il "sweet spot" per chi cerca un equilibrio tra forza, potenza e un certo grado di ipertrofia. Buoni incrementi di 1RM, qualche adattamento strutturale, nessun effetto negativo sul RFD.
**VL 40%:** massimizza l'ipertrofia ma a un costo significativo: il sistema neuromuscolare rallenta, il RFD peggiora, e gli incrementi di forza non sono superiori a quelli ottenuti con VL più bassi. Alti livelli di VL non apportano ulteriori aumenti nei livelli di forza — dovrebbero quindi essere evitati per non incorrere in adattamenti negativi.
Se lavorate con atleti il cui sport richiede velocità, reattività, cambi di direzione, esplosività — il VL dovrebbe essere mantenuto tra il **10% e il 20%**. Questo consente:
Il protocollo tipo: stabilite la velocità target in funzione della zona di forza che volete allenare. Caricate il bilanciere fino a raggiungere quella velocità. Prescrivete un VL del 10-20% come stop-criterio per il set.
Se l'obiettivo primario è l'aumento della massa muscolare, il VL del **30-40%** è più appropriato. Questo consente un maggior numero di ripetizioni per set, un TUT (Time Under Tension) più elevato, e uno stress metabolico maggiore — tutti fattori associati all'ipertrofia.
Ma attenzione: non c'è vantaggio nel superare il 40%. Oltre quel punto, le ripetizioni aggiuntive sono eseguite a velocità talmente basse da essere prevalentemente fatica "sporca" — stress elevato con stimolo allenante marginale.
Questo è il caso più comune nella pratica. Il VL del **20%** rappresenta il compromesso migliore. Non è ottimale per nessun singolo obiettivo, ma è buono per entrambi.
L'obiettivo della seduta è la Speed-Strength (velocità target: 1,0 – 1,3 m/s). L'esercizio scelto è lo Squat Jump con sovraccarico. Il volume totale prescritto è di 40 ripetizioni.
**Step 1 — Trovare il carico:** cercate il peso che vi consente di eseguire lo Squat Jump a circa 1,0 m/s. Supponiamo che sia 20 kg di sovraccarico.
**Step 2 — Fissare il Velocity Loss:** per la potenza, scegliamo un VL basso — 10%. La velocity stop sarà quindi 0,9 m/s.
**Step 3 — Eseguire:** l'atleta salta fino a che riesce a mantenere almeno 0,9 m/s. Quando scende sotto per 2 salti consecutivi, il set finisce. Recupero, poi nuovo set. Si continua fino a raggiungere le 40 ripetizioni totali.
**Step 4 — Regolare:** se l'atleta raggiunge le 40 ripetizioni in 4-5 set, il carico era appropriato. Se ne servono 8-10, potrebbe essere una giornata di bassa readiness — ma il VL ha automaticamente regolato il volume per set, proteggendo la qualità dell'allenamento.
Il Velocity Loss non è solo uno strumento per la singola seduta. Può essere utilizzato per periodizzare l'allenamento:
**Fase di accumulo (ipertrofia):** VL 30-40%. Più ripetizioni per set, maggiore stress metabolico, adattamenti strutturali.
**Fase di trasmutazione (forza):** VL 15-20%. Velocità più alte, minore fatica, adattamenti neurali.
**Fase di realizzazione (performance):** VL 5-10%. Massima qualità neuromuscolare, massima velocità di esecuzione, trasferimento diretto alla competizione.
Questa progressione — dal VL alto al VL basso — segue la logica della periodizzazione classica, ma con un livello di precisione e individualizzazione che la programmazione basata sulle percentuali non può raggiungere.
Il Velocity Loss trasforma la fatica da variabile incontrollata a parametro programmabile. La ricerca ci dice con chiarezza che non esiste un VL "giusto" in assoluto — esiste il VL giusto per il vostro obiettivo.
La prossima volta che vi chiedete "devo fare un'altra ripetizione?", la risposta non è nelle vostre sensazioni. È nella velocità del bilanciere.
Personal Trainer, Preparatrice Atletica (NSCA CSCS), Functional Patterns HBS. Fondatrice di Bilanciere Fondente.
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