Effort ed Exertion: perché non tutti i giorni in palestra sono uguali

Vi è mai capitato di entrare in palestra, caricare il bilanciere con il vostro solito peso e sentirlo leggero come una piuma? E poi, due giorni dopo, lo stesso identico carico vi sembra un macigno?

Non siete impazziti. E non siete diventati improvvisamente più deboli. È un fenomeno fisiologico reale e documentato: **la forza varia di giorno in giorno, fino al 18% in più o in meno.** Un range totale del 36%.

Pensateci un attimo. Se il vostro massimale di squat è 100 kg, in una brutta giornata il vostro "vero" massimale potrebbe essere 82 kg. In una buona giornata, 118 kg. Stesso corpo, stesso allenamento, stesso voi — ma prestazioni radicalmente diverse.

E allora come si fa ad allenarsi in modo sensato, se il corpo non è una macchina prevedibile?

Due concetti che cambiano tutto

Nel mondo della preparazione fisica usiamo due termini che suonano simili ma significano cose molto diverse: **Effort** ed **Exertion**.

**Effort** è l'impegno che mettete nell'allenamento. La concentrazione. L'intenzione di sollevare ogni ripetizione al meglio delle vostre possibilità. L'effort dovrebbe essere sempre al massimo — non nel senso di urlare e sbattere i pesi, ma nel senso di dare il 100% della vostra attenzione e della vostra intenzione motoria ad ogni alzata.

**Exertion** è il carico interno — lo stress che l'allenamento impone al vostro sistema. L'exertion è quello che il vostro allenatore dovrebbe modulare: più alta in certi periodi, più bassa in altri. Non è una scelta dell'atleta, è una scelta della programmazione.

La confusione tra i due è alla base di tantissimi errori in palestra. "Oggi mi sono allenato male" spesso significa: "Oggi ho cercato di mantenere un'exertion alta nonostante il mio corpo non fosse pronto." Non è un problema di effort — è un problema di programmazione.

Il limite della percezione soggettiva

Per decenni, il metodo più usato per regolare l'intensità dell'allenamento è stato l'RPE — Rate of Perceived Exertion. Una scala da 1 a 10 dove l'atleta valuta quanto uno sforzo gli è sembrato pesante, quante ripetizioni "aveva ancora nel serbatoio."

L'RPE ha un grande pregio: è semplice. E un grande difetto: **è totalmente soggettivo.**

Se un allenatore prescrive 8 serie da 2 ripetizioni a RPE 8, significa che il carico dovrebbe consentire di fare 4 ripetizioni, ma ne fate solo 2. Il problema è: come fate a sapere, davvero, che avreste potuto farne altre 2? La percezione dello sforzo cambia con l'umore, il sonno, lo stress, l'alimentazione. In una giornata storta, RPE 8 potrebbe essere in realtà RPE 6. In una giornata buona, potrebbe essere un RPE 9.5 camuffato.

Non sto dicendo che l'RPE sia inutile — per molte persone è un ottimo punto di partenza. Ma quando si cerca precisione, la soggettività diventa un limite.

La velocità non mente

Qui entra in gioco la misurazione della velocità.

Il principio è semplice: se un atleta solitamente solleva il proprio 70% del massimale a 0,7 m/s, e un giorno quello stesso carico si muove a 0,5 m/s, non c'è bisogno di chiedere "come ti senti?". I numeri parlano da soli. Non è una buona giornata. Togliamo peso dal bilanciere.

L'inverso vale allo stesso modo: se quel 70% oggi vola a 0,85 m/s, forse possiamo permetterci di caricare un po' di più. Il corpo è pronto, anche se magari la testa non se ne è accorta.

La differenza fondamentale tra la percezione soggettiva e la misurazione della velocità è che **la velocità è un dato oggettivo.** Non dipende dall'umore, non risente dell'ego, non si fa influenzare dal fatto che il vostro compagno di allenamento abbia appena fatto un massimale enorme.

Cosa significa per il vostro allenamento

Non dovete per forza comprare un encoder lineare domani (anche se ne vale la pena). Il concetto che conta è questo: **ogni giorno di allenamento meriterebbe un carico calibrato sulla readiness di quel giorno**, non sulla tabella scritta tre settimane prima.

Alcune cose pratiche che potete fare fin da subito:

Osservate la velocità delle vostre serie di riscaldamento. Se i pesi leggeri si muovono più lentamente del solito, è un segnale. Non ignoratelo.

Imparate a distinguere tra "non ho voglia" e "il mio corpo non risponde." Il primo è un problema di effort — e si risolve con la disciplina. Il secondo è un problema di readiness — e si risolve adattando il carico.

Smettete di pensare che una giornata "leggera" sia una giornata persa. Se il corpo vi dice 82 kg invece di 100, allenarvi con 82 kg al massimo dell'intenzione è infinitamente più produttivo che lottare con 100 kg e una tecnica che crolla.

Il vero allenamento intelligente non è quello che segue il programma alla lettera. È quello che sa ascoltare — e sa misurare.